Coisas
legais de se saber sobre o feijão.
A última POF (Pesquisa de
Orçamentos Familiares) verificou uma queda no consumo de arroz e feijão pelos
brasileiros, de 1975 a 2009, houve uma queda de 49% no consumo do feijão. A
queda é mais evidente nas famílias de renda mais alta.
Apesar de ser famoso pela
quantidade de ferro, o feijão oferece muito mais nutrientes ao organismo. E, ao
contrário do que muitos pensam, o feijão não fornece tantas calorias: em 100g
dele cozido (sem temperos) fornecem apenas 33 kcal. Além disso, consumido junto
com o arroz, a dupla se completa ao fornecer aminoácidos essenciais ao
organismo: os grãos de arroz contêm metionina, e os feijões, lisina.
Só estas já são razões
suficientes para consumir o feijão, mas os estudos com o grão vão além:
- Uma pesquisa com dados do
National Health and Examination Survey (NHANES) 1999-2002, verificou que as
pessoas consumidores de feijão apresentaram maior ingestão de fibras, potássio,
magnésio e cobre, menor peso e circunferência abdominal;
- O feijão contém fatores
antinutricionais, ácido fítico e taninos, substâncias que formam complexos com
os nutrientes e impedem nosso organismo de absorvê-los. Porém, o processo de
cozimento reduz esses fatores, permitindo o acesso aos nutrientes, além disso,
esses fatores são, na verdade, substâncias antioxidantes que também contribuem
para manter a saúde;
- O feijão fornece os dois
tipos de fibras ao organismo, solúvel e insolúvel, sendo mais rico na primeira.
As fibras solúveis, depois de ingeridas, se transformam em gel, permanecendo
mais tempo no estômago, promovendo maior sensação de saciedade, além disso, o
gel atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes,
ajudando assim, a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue;
Dicas:
- Os nutrientes do feijão
são melhores aproveitados quando consumidos os grãos e o caldo, que concentra
até 73% dos minerais;
- A proporção recomendada de
arroz e feijão sempre foi de 3 porções de arroz para 1 porção de feijão. Porém
um estudo divulgado recentemente com 2 mil pessoas na Costa Rica verificou que,
se consumidos na mesma proporção (1:1), os riscos de sintomas de diabetes são
reduzidos em 35%.
Feijão-preto: Muito usados
em sopas e feijoadas;
Feijão-roxinho: presta-se
bem para saladas, sopas e como acompanhamento;
Feijão-fradinho: também
conhecido como feijão-macassar ou feijão-de-corda, usado no preparo de acarajé;
Feijão-mulatinho: bom para
acompanhamento, embora em algumas regiões seja usado para feijoada;
Feijão-branco: para sopas e
saladas, também fica excelente em cozidos;
Feijão-jalo: ótimo para
sopas e saladas;
Feijão-rosinha: para
acompanhamento; junto com o feijão-mulatinho, são os tipos mais consumidos;
Feijão-rajadinho ou
feijão-verde: próprio para acompanhamento;
Feijão-canário: também para
acompanhamento;
Feijão azuki: é marrom
escuro, utilizado para fazer doces na culinária japonesa, mas pode ser
consumido da maneira tradicional.
Fontes consultadas:
PAPANIKOLAU,
Y.; FULGONI, V. Bean Consumption Is Associated with
Greater Nutrient Intake, Reduced Systolic Blood Pressure, Lower Body Weight,
and a Smaller Waist Circumference in Adults: Results from the National Health
and Nutrition Examination Survey 1999-2002. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 27, No. 5,
569–576 (2008)
RAMIREZ-CARDENASI, Lucía; LEONEL, Alda Jusceline; COSTA,
Neuza Maria Brunoro. Efeito
do processamento doméstico sobre o teor de nutrientes e de fatores
antinutricionais de diferentes cultivares de feijão comum. Ciênc. Tecnol.
Aliment., Campinas, v. 28, n. 1, Mar. 2008
RG Nutri. O feijão na alimentação do
brasileiro. Saúde & Qualidade de Vida.
